力量素质训练基础理论

谭功玲  

   运动竞赛不仅是专项技能的比赛，也是运动员力量素质的竞争。力量素质的高低制约着运动员技战术的发展，并将对比赛成绩产生直接影响。如何正确认识力量训练，如何科学地发展力量素质是当前竞技体育迫切需要研究和探讨的重点。本文通过结合近年来国内外对力量素质的理论研究成果，分别对力量素质的概念、理论基础、训练原则和取得力量素质训练最佳效果的途径展开分析，旨在提高运动员的力量素质。

运动竞赛中，运动员不仅要有良好的专项技术，更要有高水平的力量素质。力量素质的高低制约着运动员技战术的发展，并将对比赛成绩产生直接影响。近年来，国内学者对体能训练做了很多研究。鉴于国内外体能训练、力量素质训练的最新著作和研究资料，本文首先从力量素质的定义、分类和重要性对力量素质进行概述，然后分析力量素质的理论基础和力量素质训练的原则，最后分析当前力量素质训练存在的问题，并提出了力量素质训练达到最佳效果的方法和建议，旨在提高运动员的力量素质。

一、力量素质概述   （一）力量素质定义    力量素质是人体运动的基本素质，是获得运动技能和取得优异成绩的基础，同时也是其他身体素质发展的重要因素。许多著作刊物对力量素质的定义大体相同，认为“力量素质是指人体肌肉在运动活动中克服内部和外部阻力的能力”。    （二）力量素质分类    根据不同分类指标，力量素质分为以下几类：按力量与专项的关系，分为：一般力量、辅助专项力量和专项力量。按力量性质，分为：动力性力量、静力性力量和反应力量。按力量的训练学特征，分为：最大力量、快速力量和力量耐力。按力量与体重的关系，分为：绝对力量、相对力量。按肌肉收缩的方式，分为：向心收缩力量、离心收缩力量、等长收缩力量和超等长收缩力量。   （三）力量素质训练的重要性力量是基础，速度是核心。培养优秀运动员的过程中，力量素质训练是基本训练内容和主要训练手段。因为：第一，力量素质的好坏将对其他运动素质的发展产生直接影响；第二，力量素质的好坏对运动技术的掌握、身体训练水平的发展和专项运动成绩的提高产生直接影响；第三，力量素质是各运动项目的基础。

二、力量素质的理论基础    （一）生物学基础    力量素质的生物学基础是运动员在长期训练和外界环境刺激的作用下所产生的生物学功能的“动态平衡”，即“刺激—反应—适应”的生物变化规律，这种适应可以实现竞技运动所需的“超量恢复”。    （二）生理学基础    力量素质的生理学基础是肌肉活动是受神经系统支配的，每块肌肉都由一定数量的神经纤维所支配，并共同组成运动单位。因此，神经传导的强度和频率愈高，运动员的运动单位越多，肌肉产生的收缩力则越大。研究证明：白肌纤维具有收缩速度快、力量强的特点。所以，白肌纤维数量多，其表现出的力量水平也越高。适宜的力量训练可以使白肌纤维选择性肥大，并有助于中间型肌纤维向白肌纤维转化。    （三）生物力学基础    最大力量通常用肌肉克服极限阻力中所表现出的最高力值度量，按照“骨杠杆的机械效率”原理表现为N=F1S1=F2S2，肌肉最大力量取决于肌肉收缩的协调能力以及关节角度的变化。快速力量指短时间内发挥肌肉强大力量的能力，多用快速力量指数来表示（快速力量指数=Fmax/tmax，爆发力指数=F×v=ΔF/Δt，起动力量50毫秒时的力量值），可见快速力量取决于肌肉的收缩速度和最大力量。图1是快速力量指数示意图最大力量与速度的关系，根据牛顿第二定律，可采用以下两个公式来解释，Fmax = mmax×a，Fmax = m×amax。由此可见，力量与速度呈负相关，在运动员最大用力情况下，质量越大其加速度越小。

图1  快速力量指数示意图

    （四）生物化学基础蛋白质不仅是能量物质，也是肌纤维的重要组成部分，其含量越多，肌纤维的直径也就越大；ATP、CP含量高，肌纤维的收缩速度快，所表现出的速度力量特征就愈明显；而肌糖元含量一定程度上决定着力量耐力水平。因此，从能量代谢角度上讲，发展力量素质的关键因素之一是提高肌肉中ATP、CP、肌糖元和蛋白质的含量及其代谢能力。

三、力量素质训练原则   （一）适宜负荷原则    力量素质训练要根据运动员和人体机能训练规律，适应规律进行训练，在训练中给予合适量度的负荷，逐步且有节奏地发展运动员的机能水平。   （二）适时提高负荷原则    适时提高负荷是为了让运动员不断胜任更高负荷刺激。因此，在力量训练中要提出更高的要求，使其竞技能力得到持续发展，但是必须遵守“加大—适应—再加大—再适应”的规律安排训练。   （三）规律性原则    只有经常地、有规律地进行力量训练， 才能产生良好的训练效果。一般来说， 运动员如果每周进行一次合理的力量训练，将会使力量保持中等水平；如果每周进行三次力量训练，其力量就可以保持最佳水准。   （四）专项顺序性原则    发展运动员的力量素质也应满足专项和比赛的需要，在动力学特征上保持一致。不同性质的力量练习时，首先安排肌肉爆发力练习，其次是最大力量，最后是力量耐力。   （五）多样性原则    力量训练所面临的挑战主要是如何保持运动员在训练中的热情和兴趣。枯燥单调的力量训练令人厌倦。因此力量训练采用不同器械、多种训练方法以及改变练习的量和强度等可使训练变得丰富多彩，从而获得较好的训练效果，因此应对运动员实施周期性的不同训练方法。   （六）适时恢复原则运动训练是一个“重造再建”的动态过程，运动员训练中、比赛后必须采取措施及时减轻并消除疲劳，使机体在负荷后尽快得到恢复和提高。

四、力量素质训练存在的问题及取得最佳效果的途径   （一）力量素质训练存在的问题    长期的力量素质训练中，关于力量素质训练质量不高或存在很大发展空间却无法提升的原因有很多。一是，没有搞清力量素质训练与本专项运动水平提高的相互关系，没有把力量素质训练水平放在应有的地位进行训练实施、贯彻落实。二是，缺乏严格的训练计划、训练指标和训练检查落实评估管理机制。三是，训练的随意性大，有关运动训练的各项原则难于贯彻落实。四是，训练负荷节奏不清，大又大不上去，小又小不下来，很难产生超量恢复和新的适应。五是，力量练习动作技术的作用、要求、具体做法认识不清或不准确、不到位。六是，没有深刻认识和熟练掌握各项力量理论训练的主要方法等。

  （二）力量素质取得最佳效果的途径

   1.关注运动员的心理极限效应

   机体的生物适应现象只发生在适宜负荷的条件下，而当负荷超过了一定的范围，超出了运动员的最大承受能力时，运动员的机体便会产生劣变现象。研究证明，人们一般能使用的肌肉力量只有自己最大肌肉用力的20%左右。运动员的机体从心理上和生理上对负荷的承受能力及负荷后的恢复能力，是决定运动员训练潜力大小的重要因素。具有高度训练责任感和强烈进取动机的运动员，在心理上会表现出高度的负荷耐受性。如果运动员的意志薄弱，则会出现相反的情况。因此，力量素质训练中，必须关注超限发挥与心理极限效应问题。要根据运动员的个性心理特征，及时把握不同时期运动员的竞技能力状况，以便准确地判断负荷的适宜度，决定训练中应采取的相应对策，以打破运动员“肌肉力量的心理界限”问题，使心理极限不至于限制运动员肌肉力量的充分发挥。    2. 强调动机激励效应    动机是推动人们从事某种活动的内驱力，动机水平必然会影响到活动水平与效能。运动训练其实也是一种教育活动，因此，教练员要重视运动员在训练中出现的心理障碍问题，把心理健康教育融入训练中，帮助他们积极适应训练，使运动员自我激励和自我发展的能力不断提高，摆脱其他心理问题的困扰，提高训练效果。   （三）力量素质训练取得最佳效果的建议    笔者通过力量素质训练总结，对力量素质训练提出了以下建议：（1）正确认识力量素质在竞技能力中的制胜作用，提高对力量素质训练的认识。（2）正确处理力量素质训练与专项训练的关系，以确保在专项训练中，力量训练可以得到最大限度的发挥。（3）注意调节力量素质训练与其他专项训练的节奏，以确保训练状态达到最佳效果。（4）正确掌握力量素质训练的一般方法及要领，根据本运动项目力量的特点来选择力量素质训练的具体方法。（5）力量素质训练中要严格规范各项力量练习动作技术要领，以期通过训练达到最佳效果。

（作者单位：首都体育学院）